A qualidade do sono é um dos pilares essenciais para nossa saúde física e mental, mas muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir bem à noite e ter um sono tranquilo e reparador.
De acordo com uma pesquisa de 2019 feita pela Associação Brasileira do Sono, 65% da população tem problemas de qualidade do sono. Ainda conforme a ABS, a população brasileira está dormindo menos: de 6,6 horas por dia em 2018 a 6,4 horas por dia em 2019. Todo esse sono ruim pode trazer consequências significativas às pessoas.
Causas e consequências de uma noite mal dormida
De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono. As causas desses problemas vão desde questões clínicas a problemas emocionais, passando também pelo contexto de vida de cada um.
Pessoas com privação de sono ficam mais irritadas, mal humoradas, com cansaço extremo, desânimo, com dificuldade de se concentrar o que pode fazê-las cometer erros e falhas. Com o passar do tempo, esses problemas podem se tornar crônicos e prejudicar a imunidade, aumentando o risco de infecções, doenças e até problemas cardiovasculares.
Para amenizar todos esses problemas que uma noite mal dormida pode trazer, separamos os 10 mandamentos definitivos para você dormir bem a noite toda. O 7º mandamento vai te surpreender! Fique com a gente até o fim da leitura.
10 passos para dormir bem à noite
1. Vá para a cama no mesmo horário todos os dias
Tente dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana. Ter essa regularidade, além de ajudar seu metabolismo funcionar direitinho, ajusta o chamado “relógio biológico”, que nada mais é do que o seu corpo entendendo que quando tem luz do dia é hora de estar acordado e quando anoitece, é hora de descansar.
2. Prepare o ambiente antes de dormir
Antes de ir para a cama, prepare seu quarto para que seu sono seja de qualidade e você consiga dormir bem. Apague as luzes, deixe o ambiente com a temperatura agradável que pode ser entre 18°C e 26°C, elimine ruídos e qualquer outra distração. Caso tenha janelas com vidro, use cortinas para que a luz não atrapalhe.
3. Pratique exercícios físicos regularmente
Atividades físicas podem ajudar a aumentar a quantidade de sono profundo, melhorando significativamente a qualidade desse sono. Mas, evite fazer exercícios intensos muito próximos à hora de dormir, pois isso pode ter o efeito oposto. O ideal é praticar atividades físicas regulares pelo menos algumas horas antes de se deitar.
4. Evite estímulos eletrônicos
Reduza a luz artificial e evite a exposição a telas de aparelhos eletrônicos como celulares, tablets ou computadores antes de dormir. Desligue-os pelo menos 1 hora antes de se deitar. A luz azul liberada por esses tipos de aparelho inibe a produção do hormônio melatonina e isso pode dificultar o adormecimento.
5. Limite o consumo de álcool e cafeína
Antes de se deitar, evite o consumo de bebidas estimulantes que contenham cafeína como cafés, chás e energéticos ou bebidas alcoólicas. O álcool pode até causar uma sensação de relaxamento no primeiro momento, mas depois pode atrapalhar a qualidade do sono profundo.
6. Faça refeições leves à noite
A alimentação balanceada e nutritiva é importante para sua saúde em geral, mas antes de dormir, escolha alimentos leves. Tente comer em menor quantidade e pelo menos 3 horas antes de se deitar e com certeza você conseguirá dormir bem melhor.
7. Confira a qualidade do colchão e travesseiro
Você sabia que a qualidade do seu colchão e do travesseiro importa muito se você quer dormir bem a noite toda? Travesseiros e colchões usados por muito tempo acumulam bactérias e ácaros, que podem trazer malefícios para sua saúde do sono. A troca de travesseiros deve ser feita de 2 em 2 anos e dos colchões entre 5 e 10 anos.
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8. Evite cochilos prolongados durante o dia
Cochilos longos durante o dia podem prejudicar seu sono noturno. Se sentir a necessidade de cochilar ou descansar, limite o tempo a 20 ou 30 minutos para que isso não interfira na qualidade do seu sono e para que você consiga dormir bem a noite.
9. Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir
Uma rotina relaxante antes de dormir pode ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para o descanso. Práticas como meditação, leitura de um livro, um banho morno ou ouvir uma música suave podem ser eficazes para reduzir o estresse e facilitar o sono.
10. Vá para a cama quando estiver com sono
Vá para a cama quando de fato estiver em estado de sonolência. Caso tenha se deitado e esteja com dificuldades de pegar no sono, não insista. Levante novamente e vá praticar algumas das atividades citadas no mandamento 9 para pegar no sono e dormir bem a noite toda.
Siga estes 10 mandamentos para dormir bem a noite toda e ter uma vida muito mais saudável e com qualidade.